Amandelen zijn gezond! Dankzij de gezonde voedingsstoffen kunnen ze mogelijk extra gezond zijn voor mensen met diabetes.
Verder bevorderen ze de gezondheid van het hart en kunnen ze voordeel bieden tijdens het afvallen.
Lees hier 5 voordelen van amandelen!
Voedingswaarde
Amandelen zijn gezond en hebben ook indrukwekkende voedingswaarden.
Ze zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder magnesium, vitamine E en foliumzuur.
Per 100 gram leveren ze de volgende voedingsstoffen (1):
- Calorieën: 622
- Vet: 53,4 gr
- Eiwit: 25,4 gr
- Koolhydraten: 5,0 gr
- Vezels: 10,2 gr
- Calcium: 248 mg (milligram)
- Magnesium: 232 mg
- IJzer: 3,0 mg
- Zink: 2,85 mg
- Selenium: 4 mcg (microgram)
- Kalium: 668 mg
- Fosfor: 416 mg
- Jodium: 5,7 mcg
- Vitamine E: 25,8 mg
- Foliumzuur: 93,1 mcg
Misschien zijn amandelen wel een van de hoogste eiwitbronnen onder noten, meer dan bijvoorbeeld walnoten.
Let op: Amandelen bevatten ook veel fytinezuur, een stof die bepaalde mineralen bindt en voorkomt dat ze worden opgenomen.
Hoewel fytinezuur over het algemeen als een gezonde antioxidant wordt beschouwd, vermindert het ook enigszins de hoeveelheid ijzer, zink en calcium die je uit amandelen haalt.
1. Positief bij diabetes
Amandelen zijn gezond en vooral goed voor mensen met diabetes.
- Onderzoek heeft aangetoond dat amandelen de stijging van glucose (bloedsuikerspiegel) en insulinespiegels na de maaltijd kunnen verminderen
- In een onderzoek uit 2011 ontdekten onderzoekers dat de consumptie van 200 gram amandelen geassocieerd was met lagere niveaus van nuchtere insuline en glucose (2).
Let op: Tijdens dit onderzoek verlaagden de deelnemers hun dagelijkse calorie inname om het eten van de amandelen mogelijk te maken. Hierdoor werden er geen extra calorieën geconsumeerd, 200 gram amandelen levert namelijk 1244 calorieën!
Magnesium
Amandelen bevatten veel magnesium.
Experimentele studies suggereren dat magnesiuminname via de voeding het risico op diabetes type 2 kan verminderen.
- In een onderzoek uit 2012 ontdekten onderzoekers dat langdurige hoge bloedsuikerspiegels magnesiumverlies via de urine kan veroorzaken.
Hierdoor lopen mensen met diabetes mogelijk een groter risico op een magnesiumtekort.
2. Vol met antioxidanten
Amandelen zijn een geweldige bron van antioxidanten.
Antioxidanten helpen beschermen tegen oxidatieve stress. Dit houdt in dat er moleculen in de cellen beschadigen en hierdoor ontstekingen, veroudering en ziekten zoals kanker kunnen ontstaan (3, 4).
De antioxidanten in amandelen zijn grotendeels te vinden in de bruine laag (vlies) (5, 6, 7).
Om deze reden zijn geblancheerde amandelen (waarvan de schil is verwijderd) niet de gezondste keuze.
- Uit onderzoek van 4 weken bij 60 rokers bleek dat ongeveer 84 gram amandelen per dag de oxidatieve stress met 23-34% verminderde (8).
Deze bevindingen ondersteunen die van een andere studie waarin werd vastgesteld dat het eten van amandelen bij hoofdmaaltijden sommige markers van oxidatieve schade verminderde (9).
3. Goed voor het hart
Amandelen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen.
Volgens de World Heart Federation lopen mensen met diabetes een hoger risico op hartaandoeningen.
Amandelen bevatten veel enkelvoudig onverzadigd vet. Dat is hetzelfde soort vet dat ook veel in olijfolie zit. Dit heeft veel voordelen voor de gezondheid van het hart.
Noten zijn een calorierijk tussendoortje, maar ze lijken niet bij te dragen aan een grotere gewichtstoename als ze met mate worden gegeten.
Ze bevatten niet alleen gezonde vetten, maar ze geven je ook een verzadigd gevoel.
4. Helpt bij het afvallen
Amandelen (en andere noten) bevatten voedingsstoffen die je lichaam moeilijk kan afbreken en verteren.
Je lichaam neemt ongeveer 10-15% van de calorieën in noten niet op. Bovendien suggereert enig bewijs dat het eten van noten het metabolisme enigszins kan stimuleren (10).
- Een onderzoek toonde aan dat 84 gram amandelen per dag het gewichtsverlies verhoogde met 62%. Dit was in vergelijking met een dieet met veel complexe koolhydraten (11).
- Een ander onderzoek onder 100 vrouwen met overgewicht wees uit dat degenen die amandelen aten meer gewicht verloren dan degenen die een notenvrij dieet volgden.
Ondanks dat ze veel vet bevatten, zijn amandelen zeker geschikt om af te vallen. Amandelen bevatten veel calorieën, eet er dus niet teveel van! 😉
5. Verlaagt het cholesterol
Hoge niveaus van LDL-lipoproteïnen in het bloed (ook wel ‘slecht‘ cholesterol) is een risicofactor voor hartaandoeningen.
Wat je eet kan grote effecten hebben op het LDL-gehalte. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat amandelen LDL cholesterol kunnen verlagen.
- Een onderzoek van 16 weken bij 65 mensen met prediabetes toonde aan dat een dieet dat 20% van de calorieën uit amandelen bevatte, het LDL-cholesterolgehalte verlaagde (12).
- Een andere studie toonde aan dat het eten van 42 gram amandelen per dag het LDL-cholesterol verlaagde terwijl het “goede” HDL-cholesterol behouden bleef. De deelnemers raakte ook buikvet kwijt (13).
