voedingsweetjes-logo

Een Avocado gezond? Dit zijn de 9 voordelen

voedingsweetjes
Deel op facebook
Deel op twitter
Deel op linkedin

Avocado gezond? Ja de avocado is erg gezond! De avocado is een vrij unieke vrucht. Hoewel het voornamelijk uit gezonde vetten bestaat, bevat avocado ook veel vezels. Wist je dat de avocado officiel gezien een vrucht is? Het valt dus onder de fruitsoorten.

Talrijke onderzoeken tonen aan dat avocado krachtige gezondheidsvoordelen heeft. Hier zijn 9 bewezen gezondheidsvoordelen van avocado!

1. Erg voedzaam

Avocado is een vrucht van de avocadoboom (wetenschappelijk naam: Persea americana) (1).

Avocado wordt gewaardeerd om zijn hoge voedingswaarde. Ook wordt het in veel gerechten gebruikt, het is het belangrijkste ingrediënt in guacamole.

De laatste jaren is de avocado ongelooflijk populair geworden. Het wordt vaak een superfood genoemd, wat niet verrassend is gezien de gezondheidseigenschappen (2).

Er zijn veel soorten avocado’s die variëren in vorm en kleur, van peervormig tot rond en van groen tot zwart. De meest populaire variant is de Hass-avocado. Het wordt ook weleens vergeleken met een alligatorhuid, vanwege de groene hobbelige schil.

Het geelgroene vlees in de vrucht is eetbaar. De schil en het zaad worden meestal weggegooid.

Avocado’s zijn erg voedzaam en bevatten een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen. Hier zijn enkele voedingsstoffen in een portie van 100 gram (3):

  • Calorieën: 199
  • Koolhydraten: 1,8 gram
  • Eiwit: 1,9 gram
  • Vet: 19,5 gram
  • Vezel: 4,3 gram
  • Foliumzuur: 11mg
  • Vitamine C: 6mg
  • Kalium: 377mg
  • Vitamine B6: 0,36mg

Het bevat ook kleine hoeveelheden magnesium, mangaan, koper, ijzer, zink, fosfor en vitamine A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) en B3 (niacine).

2. Rijk aan kalium

Kalium (mineraal) is een voedingsstof waar de meeste mensen niet genoeg van binnenkrijgen (4).

Kalium regelt (samen met natrium en chloride) de vochtbalans en bloeddruk in het lichaam. Ook zorgt kalium ervoor dat zenuwprikkels goed geleid worden en spieren zich samentrekken.

Avocado’s bevatten veel kalium. Een portie van 100 gram bevat 10% van de Adequate Inname (AI) (5). Voor kalium is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld.

Onderzoeken tonen aan dat een hoog kaliuminname verband houdt met een verlaagde bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaanvallen, beroertes en nierfalen (6).

3. Goed voor het hart

Avocado is vetrijk, 77% van de calorieën is afkomstig uit vet. Hierdoor is het een van de vetste plantaardige voedingsmiddelen die er bestaan.

Maar ze bevatten niet zomaar vet. Het grootste deel van het vet in avocado is oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Dit is ook het belangrijkste bestanddeel van olijfolie. Aangenomen wordt dat het verantwoordelijk is voor enkele van de gezondheidsvoordelen.

Oliezuur is namelijk in verband gebracht met verminderde ontsteking en heeft gunstige effecten op genen die verband houden met kanker (7, 8, 9, 10).

4. Boordevol vezels

Vezel is een andere voedingsstof waar avocado’s rijk aan zijn.

Het kan onder andere bijdragen aan gewichtsverlies. Ook kan het bloedsuikerpieken verminderen en houdt het sterk verband met een verlaagd risico op veel ziekten (11, 12, 13).

Vaak wordt onderscheid gemaakt tussen oplosbare en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels staan erom bekend dat ze de goede darmbacteriën voeden, deze zijn erg belangrijk zijn voor een optimale lichaamsfunctie (14).

Een portie avocado van 100 gram bevat 4,3 gram vezels. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vezels is 30-40 gram per dag (15).

5. Verlaagt het cholesterol

Hartaandoeningen zijn helaas nog steeds doodsoorzaak nummer 1 (16). Het is bekend dat verschillende indicaties in het bloed verband houden met een verhoogd risico. Enkele van deze indicaties zijn onder andere cholesterol, triglyceriden, ontstekingsmarkers en bloeddruk.

Acht onderzoeken bij mensen hebben de effecten van avocado op enkele van deze risicofactoren onderzocht.

Deze onderzoeken toonden aan dat avocado’s mogelijk (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • Het totale cholesterolgehalte verlagen.
  • Tot 20% triglyceriden in het bloed kunnen verlagen
  • Het LDL-cholesterol met wel 22% kunnen verlagen
  • HDL (het goede) cholesterol met tot wel 11% verhogen

Een van de onderzoeken wees uit dat het opnemen van avocado in een vetarm, vegetarisch dieet het cholesterolprofiel aanzienlijk verbeterde (24).

Hoewel hun resultaten indrukwekkend zijn, is het belangrijk op te merken dat alle onderzoeken bij mensen klein en van korte duur waren, waaronder slechts 13-37 mensen met een duur van 1-4 weken.

Ook interessant: Dit is waarom aardbeien zo gezond zijn!

6. Goed voor de ogen

Avocado is mede zo gezond omdat ze veel antioxidanten bevatten. Zoals de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, die ongelooflijk belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog (25, 26).

Studies tonen aan dat ze verband houden met een verminderd risico op cataract (grijze staar) en maculaire degeneratie, wat vaak voorkomt bij ouderen (27, 28). Het eten van avocado’s zou daarom op lange termijn de gezondheid van het oog ten goede komen.

7. Mogelijk effectief tegen kanker

Er is beperkt bewijs dat avocado gunstig kan zijn bij de behandeling en preventie van kanker.

Studies suggereren dat het de bijwerkingen van chemotherapie bij menselijke lymfocyten (witte bloedcellen) kan helpen verminderen (29).

Van avocado-extract is ook aangetoond dat het de groei van prostaatkankercellen remt (30).

Let op: Houd er echter rekening mee dat deze onderzoeken zijn uitgevoerd in geïsoleerde cellen. Er is dus niet bewezen wat er bij mensen kan gebeuren. Menselijk onderzoek is niet beschikbaar. Maar zeker is wel dat een avocado gezond is!

8. Mogelijk verlichting van artritis klachten

Artritis (ontstoken gewrichten) is een veel voorkomend probleem in westerse landen. Er zijn veel soorten van deze aandoening, vaak geven ze problemen aan mensen voor de rest van hun leven.

Meerdere onderzoeken suggereren dat extracten van avocado-, soja- en sojaboonolie artrose kunnen verminderen (31, 32). Artrose is een chronische aandoening van het gewrichtskraakbeen tussen de botten en wervels. Dit kraakbeen hoort de gewrichten bij het bewegen te beschermen.

9. Helpt bij het afvallen

Er zijn aanwijzingen dat avocado’s helpen bij het afvallen.

In één onderzoek waren mensen die avocado aten bij een maaltijd 23% tevredener en hadden ze 28% minder zin om de komende 5 uur te eten, vergeleken met mensen die dit fruit niet consumeerden (33).

Het opnemen van avocado’s in het dieet kan helpen om minder calorieën te eten. Ook wordt het gemakkelijker om vast te houden aan gezonde eetgewoonten.

Avocado’s bevatten ook veel vezels en bevatten weinig koolhydraten. Deze twee kenmerken zouden moeten helpen om gewicht te verliezen, althans in de context van een gezond dieet.

Samenvatting

De avocado is niet alleen gezond, ze zijn ook ongelooflijk lekker en passen bij veel soorten eetpatronen. Ze hebben een romige, rijke, vette textuur en passen goed bij andere ingrediënten.

Avocado’s zijn dus een uitstekend voedsel, boordevol voedingsstoffen! Ze zijn onder andere goed voor gewichtsverlies en ondersteunen een gezond hart.

Tip: Een avocado heeft vaak wat tijd nodig om te rijpen en moet een beetje zacht aanvoelen als hij rijp is. Een open avocado kan snel bruin worden, het toevoegen van citroensap zou dit proces moeten vertragen.

Heb je de 6 voordelen van prei al gelezen?

Avocado FAQ

Avocado bewaren

Als een avocado nog moet rijpen kun je hem het beste buiten de koelkast bewaren. Een rijpe avocado kan wel in de koelkast bewaard worden. Tip: Bewaar een halve avocado met pit erin afgedekt met huishoudfolie in de koelkast. Dit voorkomt verkleuren van vruchtvlees.

Avocado calorieën

Een avocado bevat 199 calorieën per 100 gram

Avocado voedingswaarde

De voedingswaarde van een avocado per 100 gram is: 199 calorieën, 1,8 gram koolhydraten, 1,9 gram eiwit, 19,5 gram vet en 4,3 gram vezel.

Avocado groente of fruit

De avocado is een vruchtgroente. Hij valt dus onder de fruitsoorten, botanisch gezien is het namelijk een vrucht. Wist je dat o.a. courgettes, tomaten en paprika’s ook vruchtgroenten zijn.

Voedingsweetjes draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches