voedingsweetjes-logo

Bananen gezond? Hier zijn 10 voordelen!

voedingsweetjes
Deel op facebook
Deel op twitter
Deel op linkedin

Bananen gezond? Hier zijn 10 voordelen!

Bananen zijn gezond! ­čŹî

Ze bevatten namelijk verschillende essenti├źle voedingsstoffen en bieden voordelen voor de spijsvertering, hartgezondheid en gewichtsverlies.

Behalve dat ze erg voedzaam zijn, zijn ze ook een makkelijk tussendoortje. Hier zijn 10 bewezen gezondheidsvoordelen van bananen! ­čÖé

1. Voedingswaarde

Bananen behoren tot ‘s werelds populairste vruchten. Ze worden veelal in warme delen van de wereld gekweekt.

Het meest voorkomende type banaan is de Cavendish, een soort dessertbanaan.

Bananen bevatten een behoorlijke hoeveelheid vezels, evenals verschillende antioxidanten. Een middelgrote banaan (118 gram) bevat (1, 2, 3):

  • Eiwit: 1,3 gram
  • Koolhydraten: 24 gram
  • Vezel: 3,1 gram
  • Vet: 0,4 gram
  • Kalium: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Vitamine B6: 33% van de ADH
  • Vitamine C: 11% van de ADH
  • Magnesium: 8% van de ADH
  • Koper: 10% van de ADH
  • Mangaan: 14% van de ADH


Elke banaan bevat ongeveer 105 calorie├źn. Bananen bevatten heel weinig eiwitten en nauwelijks vet.

De koolhydraten in groene, onrijpe bananen bestaan voornamelijk uit zetmeel en resistent zetmeel. Naarmate de banaan rijpt, verandert het zetmeel in suiker (glucose, fructose en sucrose). Dit is ook de reden dat een rijpere banaan zoeter smaakt ­čśë

2. Regulering van bloedsuikerspiegel

Bananen zijn rijk aan pectine, een soort vezel die het vlees zijn sponsachtige structuur geeft (4).

Onrijpe bananen bevatten resistent zetmeel, dat werkt als oplosbare vezels en aan de spijsvertering ontsnapt.

Zowel pectine als resistent zetmeel kunnen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd reguleren en de eetlust verminderen omdat het ledigen van je maag vertraagd wordt (5, 6, 7).

Bovendien staan bananen ook laag tot middelmatig op de glycemische index (GI).

Dit is een indicatie voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt (score van 0-100). De GI-waarde van onrijpe bananen is ongeveer 30, terwijl rijpe bananen ongeveer 60 zijn. De gemiddelde waarde voor bananen is 51 (8, 9). Dit betekent dat bananen bij gezonde personen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel mogen veroorzaken.

Conclusie: Bananen kunnen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd helpen reguleren en kunnen de eetlust verminderen door de maaglediging te vertragen.

3. Verbetert de spijsvertering

Voedingsvezels worden in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde spijsvertering.

Een middelgrote banaan bevat ongeveer 3 gram vezels, waardoor bananen een redelijk goede bron van vezels zijn (10).

Bananen bevatten twee soorten vezels:

  1. Pectine: neemt af naarmate de banaan rijpt.
  2. Resistent zetmeel: gevonden in onrijpe (groene) bananen.


Resistent zetmeel ontsnapt aan de spijsvertering en komt terecht in je dikke darm, waar het voedsel wordt voor de gezonde bacteri├źn in je darmen (11, 12, 13).

  • Bovendien stellen sommige studies dat pectine mogelijk beschermt tegen darmkanker (14, 15). Verder onderzoek is vereist.

Conclusie: Bananen zijn gezond! Ze zijn rijk aan vezels en resistent zetmeel, die je goede darmbacteri├źn kunnen voeden. Hierdoor kunnen ze mogelijk beschermen tegen darmkanker.

4. Helpt bij het afvallen

Geen enkele studie heeft de effecten van bananen op gewichtsverlies direct getest.

Bananen hebben echter verschillende kenmerken waardoor ze mogelijk kunnen helpen tijdens het afvallen.

Om te beginnen bevatten bananen relatief weinig calorie├źn.

Een gemiddelde banaan bevat iets meer dan 100 calorie├źn, maar is ook erg voedzaam en voedzaam.

  • Het eten van meer vezels van groenten en fruit (zoals bananen) is regelmatig in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en gewichtsverlies (16, 17, 18). Bovendien zitten onrijpe bananen vol met resistent zetmeel, dus ze zijn vaak erg vullend en kunnen je eetlust verminderen (19, 20).

Ook interessant: Omega 3 tekort? Dit zijn de symptomen!

5. Goed voor het hart

Kalium is een mineraal dat essentieel is voor de gezondheid van het hart, vooral voor de regulering van je bloeddruk.

Ondanks het belang ervan krijgen maar weinig mensen voldoende kalium binnen via hun dieet (21).

Bananen zijn een geweldige voedingsbron van kalium. Een middelgrote banaan (118 gram) bevat 9% van de ADH kalium.

Een dieet dat rijk is aan kalium kan helpen de bloeddruk te verlagen. Mensen die veel kalium eten hebben tot 27% minder risico op hartaandoeningen (22, 23, 24, 25). Bovendien bevatten bananen een behoorlijke hoeveelheid magnesium, wat ook belangrijk is voor de gezondheid van het hart (26, 27).

Conclusie: Bananen zijn een goede bron van kalium en magnesium. Deze twee voedingsstoffen zijn essentieel voor de gezondheid van het hart.

6. Bananen bevatten krachtige antioxidanten

Groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van antioxidanten en bananen zijn zeker geen uitzondering.

Ze bevatten namelijk verschillende soorten krachtige antioxidanten, waaronder dopamine en catechines (1, 2).

Deze antioxidanten zijn gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en degeneratieve ziekten (28, 29).

Het is echter een misverstand dat dopamine uit bananen zorgt voor een goed (vrolijk) gevoel.

Dit komt omdat dopamine uit bananen de bloed-hersenbarri├Ęre niet passeert. Het werkt gewoon als een sterk antioxidant in plaats dat het je stemming te verandert (2, 30). Nog niet overtuigd dat bananen gezond zijn? ­čśë

Conclusie: Bananen bevatten veel antioxidanten die kunnen helpen de schade door vrije radicalen te verminderen en het risico op sommige ziekten te verminderen. Dit maakt bananen erg gezond

7. Geven een vol (verzadigd) gevoel

Resistent zetmeel zijn een soort onverteerbare koolhydraten, dat onder andere voorkomt in onrijpe bananen, dat werkt als oplosbare vezels in je lichaam.

Als vuistregel kun je ervan uitgaan dat hoe groener de banaan is hoe hoger het resistente zetmeelgehalte is (31).

Aan de andere kant bevatten gele, rijpe bananen kleinere hoeveelheden resistent zetmeel en totale vezels, maar verhoudingsgewijs grotere hoeveelheden oplosbare vezels.

Zowel pectine als resistent zetmeel bieden eetlustverminderende effecten en verhogen het gevoel van verzadiging na de maaltijd (20, 32, 33, 34).

Conclusie: Afhankelijk van de rijpheid bevatten bananen grote hoeveelheden resistent zetmeel of pectine. Beiden kunnen de eetlust verminderen en je een verzadigd gevoel geven. Dit resulteert (meestal) dat je minder gaat eten ­čśë

Lees hier: Is gember gezond? 10 voordelen 

8. Kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren

Insulineresistentie is een belangrijke risicofactor voor veel van ‘s werelds ziekten, waaronder diabetes type 2.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat 15-30 gram resistent zetmeel per dag de insulinegevoeligheid in slechts vier weken tijd met 33-50% kan verbeteren (35, 36).

Onrijpe bananen zijn een geweldige bron van resistent zetmeel. Daarom kunnen ze de insulinegevoeligheid helpen verbeteren.

De reden voor deze effecten is echter niet goed duidelijk en daarom zijn niet alle studies het daarover eens (35, 37).

Conclusie: Onrijpe bananen zijn een goede bron van resistent zetmeel, wat de insulinegevoeligheid mogelijk kan verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig.

9. Goed voor de nieren

Kalium is essentieel voor de regulering van bloeddruk en zorgt voor een gezonde nierfunctie.

Doordat bananen veel kalium bevatten kunnen ze bijdragen aan het behoud van gezonde nieren.

Een 13-jarig onderzoek bij vrouwen stelde vast dat personen die 2-3 keer per week bananen aten 33% minder kans hadden op het ontwikkelen van een nieraandoening (38).

Andere studies toonde aan dat personen die 4-6 keer per week bananen aten, bijna 50% minder kans hadden op het ontwikkelen van een nierziekte dan degenen die deze vrucht niet at (38, 39).

Conclusie: Meerdere keren per week een banaan eten kan het risico op nieraandoeningen tot 50% doen verminderen.

10. Ideaal voor sporters

Bananen worden vaak het perfecte voedsel voor atleten genoemd, grotendeels vanwege hun mineraalgehalte en makkelijk verteerbare koolhydraten (snelle suikers).

Het eten van bananen kan helpen om spierkrampen en pijn te verminderen (40).

De reden voor de krampen is grotendeels onbekend, maar een populaire theorie wijt dit aan een combinatie van uitdroging en verstoring van de elektrolytenbalans (41, 42, 43).

Onderzoek levert echter gemengde bevindingen op over bananen en spierkrampen. Sommige studies vinden ze nuttig, andere vinden geen effecten (44). Dat gezegd hebbende: bananen zijn dus een uitstekende snack voor, tijdens en na sporten (45).

Conclusie: Bananen kunnen helpen bij het verlichten van spierkrampen veroorzaakt door sporten. Ze bieden ook uitstekende brandstof voor extra uithoudingsvermogen.

Samenvatting

Bananen zijn erg gezond.

Een populaire vrucht die veel gezondheidsvoordelen biedt.

Zo kunnen ze onder andere de spijsvertering en de gezondheid van het hart verbeteren. Dit komt door het gehalte aan vezels en antioxidanten in bananen.

Ze kunnen zelfs helpen bij het afvallen, omdat ze relatief weinig calorie├źn en veel voedingsstoffen bevatten. Zo zijn rijpe bananen gezond en een geweldige manier om je zoetekauw te stillen.

Slik jij al Vitamine D?

Bananen FAQ

Banaan gezond

Ja banaan is erg gezond. Ze bevatten namelijk een behoorlijke hoeveelheid vezels en verschillende antioxidanten. Bananen bieden voordelen voor de spijsvertering, hartgezondheid en gewichtsverlies.

Banaan invriezen

Banaan verliest na het invriezen wel wat smaak. Je kan ze bijvoorbeeld bevroren gebruiken om ijs van te maken of gebruik het ontdooid in bananenbrood of een smoothie.

Banaan gezond afvallen

Bananen bevatten relatief weinig calorie├źn. Een gemiddelde banaan bevat iets meer dan 100 calorie├źn, maar is ook erg voedzaam en voedzaam. Ook kunnen ze een vol gevoel geven door het zetmeel, hierdoor heb je dus minder trek in andere dingen.

Banaan voedingswaarde

1 banaan (100 gram) bevat ongeveer 92 calorie├źn. Verder bevat het 1,1 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 1,9 gram vezel.

Voedingsweetjes draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches