voedingsweetjes-logo

Waarom zijn blauwe bessen gezond? 10 redenen

voedingsweetjes
Deel op facebook
Deel op twitter
Deel op linkedin

Waarom zijn blauwe bessen gezond? 10 redenen

Blauwe bessen zijn zoet, voedzaam en enorm gezond.

Ze worden vaak bestempeld als superfood, omdat ze weinig calorieën bevatten en ongelooflijk goed voor je zijn.

Hier zijn 10 bewezen gezondheidsvoordelen van blauwe bessen.

1. Voedingswaarde

De blauwe bessenstruik (Vaccinium corymbosum) is een bloeiende struik die bessen produceert met een blauwachtige, paarse kleur , ook wel bekend als blauwe bessen.

Blauwe bessen zijn klein in omvang en hebben aan het uiteinde een uitlopende kroon. Ze zijn groen wanneer ze nog niet rijp zijn en veranderen naar paars/blauw als ze rijpen.

De voedingswaarde van 100 gram blauwe bessen is (1):

  • Calorieën: 52 kcal
  • Eiwit: 1 gram
  • Koolhydraten: 11 gram
  • Vet: 0 gram
  • Voedingsvezel: 2,4 gram
  • Water: 85,6 gram
  • Vitamine C: 10mg
  • Magnesium: 5mg
  • Calcium: 5mg

Ze bestaan voor een groot deel (85,6%) uit water. Blauwe bessen zijn een goede bron van vitamine C, de ADH van vitamine C is 75mg.

 

2. Koning van de antioxidanten

Antioxidanten beschermen je lichaam tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen die je cellen kunnen beschadigen en bijdragen aan veroudering en ziektes zoals kanker (2, 3).

  • Blauwe bessen de koning van antioxidanten” van alle groente en fruit (4, 5, 6).

De belangrijkste antioxidanten in blauwe bessen behoren tot een familie van polyfenolen-antioxidanten die flavonoïden worden genoemd.

Een groep flavonoïden in het bijzonder – anthocyanen – zijn verantwoordelijk voor veel gunstige gezondheidseffecten van deze bessen (7).

Van blauwe bessen is aangetoond dat ze de antioxidanten in je lichaam verhogen (8, 9).

Conclusie: Blauwe bessen hebben de hoogste antioxidantniveau van alle populaire groenten en fruit. Flavonoïden lijken de antioxidant van bessen te zijn met de grootste impact.

3. Bescherming tegen veroudering en kanker

DNA-schade is een onvermijdelijk onderdeel van het dagelijks leven. Het komt tienduizenden keren per dag voor in elke cel in van het lichaam (10).

DNAschade is een van de redenen waarom we ouder worden. Het speelt ook een belangrijke rol bij de ontwikkeling van ziekten zoals kanker (11).

Blauwe bessen bevatten veel antioxidanten hierdoor kunnen ze een deel van de vrije radicalen neutraliseren.

  • In één onderzoek dronken 168 mensen dagelijks 1 liter blauwe bessensap gemengd met appelsap. Na vier weken was de oxidatieve DNA-schade door vrije radicalen met 20% verminderd (12).
  • Deze uitkomst komt overeen met kleinere studies die gebruik maken van verse of poedervormige blauwe bessen (13,14).

Conclusie: Verschillende onderzoeken suggereren dat blauwe bessen DNA-schade verminderen, wat een belangrijke factor is voor veroudering en ontwikkeling van kanker.

4. Goed voor het cholesterol

Oxidatieve schade beperkt zich niet alleen tot je cellen en DNA. Het is ook problematisch voor je “slechte” LDL-cholesterol omdat het kan oxideren (Oxidatie in het lichaam is een normaal proces. Oxideren betekent: zich met zuurstof verbinden) .

Oxidatie van het “slechte” LDL-cholesterol is een cruciale factor in de ontwikkeling van hartziekten.

De antioxidanten in blauwe bessen zijn gekoppeld aan een verlaagd gehalte aan geoxideerd LDL. Dit maakt blauwe bessen gezond en erg goed voor je hart (15).

  • Een dagelijkse portie van 50 gram blauwe bessen toonde een verlaging van LDL-oxidatie met 27% bij zwaarlijvige mensen (16).
  • Een andere studie stelde vast dat het eten van 75 gram blauwe bessen bij een maaltijd de oxidatie van “slechte” LDL-cholesterol aanzienlijk verminderde (17).

Wist je dat gember ook helpt bij het verlagen van cholesterol?

Conclusie: Van de antioxidanten in blauwe bessen is aangetoond dat ze een overheersende risicofactor voor hartaandoeningen verminderen door oxidatieve schade aan “slechte” LDL-cholesterol te voorkomen.

Ook interessant: Zo gezond zijn amandelen!

5. Verlaagt de bloeddruk

Blauwe bessen hebben voordelen voor mensen met een verhoogde bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor de ontwikkeling van hartaandoeningen.

  • Een onderzoek van acht weken onder zwaarlijvige mensen toonde een verlaging van de bloeddruk met 4-6% aan na het consumeren van 50 gram blauwe bessen per dag (18).

Andere studies hebben vergelijkbare effecten aangetoond, vooral bij postmenopauzale vrouwen (19, 20).

Conclusie: Regelmatige inname van blauwe bessen is in onderzoeken meermaals gekoppeld aan een verlaging van de bloeddruk. Dit maakt blauwe bessen ontzettend gezond

6. Voorkomt (mogelijk) hartaandoeningen

Hoewel het eten van blauwe bessen de bloeddruk en geoxideerd LDL-cholesterol kan verlagen, is het belangrijk om in gedachten te houden dat dit risicofactoren zijn en geen echte ziekten.

Het zou veel beter zijn om te weten of blauwe bessen kunnen helpen bij het voorkomen van hartaanvallen, ‘s werelds belangrijkste doodsoorzaak (21).

  • Een onderzoek bij 93.600 verpleegkundigen toonde aan dat degenen met de hoogste inname van anthocyanen, de belangrijkste antioxidanten in blauwe bessen, 32% lager risico hadden op hartaanvallen dan degenen met de laagste inname (22).

Let op: Er is meer onderzoeken nodig voordat er dergelijke claims gemaakt kunnen worden, maar zeker is wel dat blauwe bessen gezond zijn!

Conclusie: Er zijn aanwijzingen dat het eten van fruit dat rijk is aan anthocyanines, zoals blauwe bessen, geassocieerd wordt met een verminderd risico op hartaanvallen. Ontzettend gezond dus die blauwe bessen 😉

7. Verbetert het geheugen (mogelijk)

Oxidatieve stress kan het verouderingsproces van je hersenen versnellen en de hersenfunctie dus negatief beïnvloeden.

  • Volgens dierstudies kunnen de antioxidanten in blauwe bessen de hersengebieden beïnvloeden die essentieel zijn voor intelligentie (23, 24).
  • Studies onder mensen hebben ook veelbelovende resultaten opgeleverd.
  • In een van deze onderzoeken consumeerde negen oudere volwassenen (met lichte cognitieve stoornissen) elke dag blauwe bessensap. Na 12 weken ervaarde ze verbeteringen van de hersenfunctie (25).

Een studie van 6 jaar bij >16.000 oudere personen toonde aan dat blauwe bessen en aardbeien verband hielden met vertragingen in mentale veroudering (26).

Conclusie: De antioxidanten in blauwe bessen lijken je hersenen ten goede te komen doordat ze de hersenfunctie ondersteunen en mentale veroudering vertragen.

Lees hier: 18 redenen waarom je niet afvalt

8. Verlaagt het risico op diabetes type 2

Als je nog niet overtuigd bent dat blauwe bessen gezond zijn, dan heb ik hier nog een gezondheidsvoordeel van ze!

Blauwe bessen bevatten weinig suiker in vergelijking met ander fruit.

  • Eén portie van 100 gram bevat 11 gram suiker, wat overeenkomt met een kleine appel of grote sinaasappel (1).

De bioactieve stoffen in blauwe bessen lijken echter de negatieve invloed van suiker op de bloedsuikerspiegel te verlagen.

  • Onderzoek wijst namelijk uit dat anthocyaninen in blauwe bessen gunstige effecten hebben op de insulinegevoeligheid en het glucosemetabolisme (27, 28, 29).
  • Een onderzoek onder 32 zwaarlijvige (mensen met insulineresistentie) waarbij dagelijks twee blauwe bessensmoothies gedronken werden toonde grote verbeteringen in de insulinegevoeligheid aan (30).
  • Een verbeterde insulinegevoeligheid zou het risico op diabetes type 2 moeten verlagen.

Conclusie: Verschillende onderzoeken tonen aan dat blauwe bessen de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegel verlaagd. Hiermee wordt ook het risico op diabetes type 2 kleiner.

9. Bestrijdt urineweginfecties

Urineweginfecties (UTI’s) zijn een veel voorkomend probleem bij vrouwen. Het is algemeen bekend dat cranberrysap dit soort infecties kan helpen voorkomen.

Omdat blauwe bessen lijken op cranberry’s bevatten ze veel van dezelfde werkzame stoffen als cranberrysap (31).

  • Deze stoffen worden antikleefstoffen genoemd en helpen voorkomen dat bacteriën zoals E. coli zich aan de wand van de blaas binden (32).

10. Perfecte snack na het sporten

Sporten kan leiden tot spierpijn en vermoeidheid. Dit wordt gedeeltelijk veroorzaakt door lokale ontsteking en oxidatieve stress in je spierweefsel (33).

  • Blauwe bessen (supplementen) kunnen de schade die op moleculair niveau optreedt verminderen waardoor de pijn wordt verminderd.
  • In een kleine studie bij 10 vrouwelijke atleten versnelden blauwe bessen het spierherstel na zware beenoefeningen (34).

Ken jij de 11 gezondheidsvoordelen van bananen al?

Samenvatting

Blauwe bessen zijn ongelooflijk gezond en voedzaam. Ze versterken de gezondheid van het hart, de hersenfunctie en tal van andere aspecten van het lichaam. Tot slot: Ze zijn zoet, kleurrijk en kunnen gemakkelijk vers of bevroren worden gegeten.

Blauwe bessen FAQ

Waar zijn blauwe bessen goed voor?

Blauwe bessen zijn goed voor het geheugen, de bloeddruk en cholesterol. Dit zijn slechts een aantal van de voordelen van blauwe bessen. Ze zijn ook een ideale snack na het sporten

Blauwe bessen voedingswaarde

De voedingswaarde van blauwe bessen per 100 gram is: 52 calorieën, 0,7 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 2,4 gram vezels. Ze bestaan voor bijna 86% uit water en zijn een goede bron van vitamine C.

Blauwe bessen bewaren

Blauwe bessen bewaren doe je het beste op een bord in de koelkast. Zo hebben ze allemaal de ruimte en kunnen er geen beurse plekken of schimmel ontstaan.

Blauwe bessen invriezen

Blauwe bessen kan je invriezen! Doe ze in een afsluitbaar bakje/plastic zakje.

Voedingsweetjes draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches