voedingsweetjes-logo

Fodmap dieet: een beginnershandleiding

voedingsweetjes
Deel op facebook
Deel op twitter
Deel op linkedin

Fodmap dieet: een beginnershandleiding

Het Fodmap dieet. Eten heeft een groot effect op je lichaam.

Mede hierdoor kunnen spijsverteringsproblemen voorkomen. Het FODMAP dieet focust zich op koolhydraten (suikers) die deze problemen mogelijk veroorzaken.

FODMAP’s zijn soorten suikers die voorkomen in bepaalde voedingsmiddelen, waaronder tarwe en bonen.

Het FODMAP dieet kan voordelen bieden voor mensen met veel voorkomende spijsverteringsstoornissen.

Echter is dit dieet niet voor iedereen nodig of raadzaam.

Wat zijn FODMAP’s?

FODMAP staat voor ”Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols” oftewel fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen (1).

Bovenstaande zijn suikers met ketens die resistent (niet vatbaar) zijn voor de spijsvertering. In plaats van te worden opgenomen in de bloedbaan, bereiken ze het uiteinde van de darm waar de meeste van de darmbacteriën zich bevinden.

De darmbacteriën gebruiken deze suikers vervolgens als brandstof. Zo produceren ze waterstofgas en kunnen spijsverteringsklachten veroorzaken bij personen die hier gevoelig voor zijn.

FODMAP’s ‘trekken’ ook vloeistof in de darmen, wat diarree kan veroorzaken.

Niet iedereen is gevoelig voor FODMAP’s. Maar het komt wel veel voor bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) (2).

Veelvoorkomende FODMAP’s zijn:

  • Fructose: een eenvoudige suiker die in veel groenten en fruit voorkomt en die ook de structuur van tafelsuiker en de meeste toegevoegde suikers vormt. Bijvoorbeeld: honing, appel, peer, mango, watermeloen en fructosesiroop
  • Lactose: een koolhydraat dat voorkomt in zuivelproducten zoals melk en yoghurt.
  • Fructanen: komt voor in veel voedingsmiddelen, waaronder granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst.
  • Galactanen: gevonden in grote hoeveelheden in peulvruchten (linzen, kikkererwten etc.).
  • Polyolen: suikeralcoholen zoals xylitol, sorbitol, maltitol en mannitol. Ze komen voor in sommige groenten (champignons) en fruit (abrikozen) en worden vaak gebruikt als zoetstoffen in bijvoorbeeld suikervrije kauwgom.

Wat gebeurt er als je ze eet?

De meeste FODMAP’s gaan ongewijzigd door het grootste deel van de darm. Ze zijn volledig bestand tegen spijsvertering en zijn gecategoriseerd als voedingsvezel.

De algemene gevoeligheid voor deze suikers verschilt per persoon. Wetenschappers zijn wel van mening dat ze kunnen bijdragen aan spijsverteringsproblemen zoals PDS.

Wanneer FODMAP’s de dikke darm bereiken worden ze gefermenteerd en als brandstof gebruikt door darmbacteriën.

Hetzelfde gebeurt wanneer voedingsvezels de goede darmbacteriën voeden, wat leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen.

De goede bacteriën produceren echter meestal methaan. Terwijl de bacteriën die zich voeden met FODMAP’s waterstof produceren. Waterstof is een ander type gas, dit kan leiden tot (3):

  • Gasvorming
  • Een opgeblazen gevoel
  • Maagkrampen
  • Pijn
  • Obstipatie

Veel van deze symptomen worden veroorzaakt door uitzetting van de darmen. Hierdoor kan de buik er ook groter uit zien (4).

FODMAP’s zijn ook osmotisch actief. Dit betekent dat ze water in je darmen kunnen trekken en kunnen bijdragen aan diarree.

Voordelen van een low Fodmap dieet

Het low-FODMAP-dieet is voornamelijk onderzocht bij patiënten met het prikkelbare darm syndroom (PDS). Hier kun je testen of je mogelijk PDS hebt.

PDS is een veel voorkomende spijsverteringsstoornis die symptomen zoals gasvorming, opgeblazen gevoel, maagkrampen, diarree en obstipatie omvat.

  • Bij ongeveer 14% van de mensen in de Verenigde Staten is IBS (Irritabel Bowel Syndrom) oftewel PDS (Prikkelbaar Darm Syndroom) nog niet gediagnosticeerd (5). PDS heeft geen goed gedefinieerde oorzaak, maar het is algemeen bekend dat voeding een significant effect kan hebben. Stress kan ook een grote bijdrage leveren bij darmklachten (6, 7, 8).

Volgens onderzoek kan ongeveer 75% van de mensen met PDS profiteren van een low-FODMAP-dieet (9, 10).

In veel gevallen ervaren mensen, die een low-FODMAP-dieet volgen, grote vermindering van symptomen. Dit leidt ook tot een verbeterde kwaliteit van leven (11).

Een low-FODMAP dieet kan ook gunstig zijn bij andere spijsverteringsproblemen (1). Bovendien kan het nuttig zijn voor mensen met darmaandoeningen, zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (12).

Als je intolerant bent zijn dit de mogelijke voordelen van een low-FODMAP-dieet (9, 10):

  • Minder gasvorming
  • Een minder opgeblazen gevoel
  • Minder diarree
  • Minder obstipatie
  • Buikpijn vermindering

Het kan ook positieve psychologische voordelen opleveren, omdat bekend is dat deze spijsverteringsstoornissen stress veroorzaken en sterk verband houden met psychische stoornissen zoals angst en depressie (13).

Conclusie: Het low-FODMAP dieet kan bij veel mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) de symptomen verminderen en de kwaliteit van leven verbeteren. Het vermindert ook de symptomen van verschillende andere spijsverteringsstoornissen.

Ook interessant: Zijn rijstwafels gezond?

Voedingsmiddelen rijk aan FODMAPs

Hier is een lijst met enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen en ingrediënten die veel FODMAP’s bevatten (1, 14):

Fruit: appels, appelmoes, abrikozen, bramen, boysenbessen, kersen, fruit in blik, dadels, vijgen, peren, perziken, watermeloen
Zoetstoffen: fructose, honing, fructose-glucosestroop, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
Zuivelproducten: melk (van koeien, geiten en schapen), ijs, de meeste yoghurts, zure room, zachte en verse kazen (cottage, ricotta, enz.) En wei-eiwitsupplementen
Groenten: artisjokken, asperges, broccoli, rode biet, spruitjes, kool, bloemkool, knoflook, venkel, prei, champignons, okra, uien, erwten, sjalotten
Peulvruchten: bonen, kikkererwten, linzen, rode bonen, gebakken bonen, sojabonen
Tarwe: brood, pasta, de meeste ontbijtgranen, tortilla’s, wafels, pannenkoeken, crackers, koekjes
Andere granen: gerst en rogge
Dranken: bier, versterkte wijnen, frisdranken met fructose-glucosestroop, melk, sojamelk, vruchtensappen

Wat kan je wel eten?

Houd er rekening mee dat het doel van dit dieet niet is om FODMAP’s volledig te elimineren. Dat is ook buitengewoon moeilijk. Dit dieet kan niet één op één worden overgenomen, het verschilt per persoon.

Het minimaliseren van dit soort FODMAPs wordt als voldoende beschouwd om spijsverteringsklachten te verminderen.

Er is een grote verscheidenheid aan gezonde en voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten op een low-FODMAP-dieet, waaronder (1, 14):

  • Vlees, vis en eieren: deze worden goed verdragen, tenzij ze high-FODMAP-ingrediënten hebben toegevoegd, zoals tarwe of high-fructose corn syrup (glucose-fructosestroop)
  • Alle vetten en oliën
  • De meeste kruiden en specerijen
  • Noten en zaden: amandelen, cashewnoten, pinda’s, macadamia-noten, pijnboompitten, sesamzaadjes (maar geen pistachenoten, die bevatten namelijk veel FODMAP’s)
  • Fruit: bananen, bosbessen, meloen, grapefruit, druiven, kiwi, citroenen, limoen, mandarijnen, meloenen (behalve watermeloen), sinaasappels, passievrucht, frambozen, aardbeien
  • Zoetstoffen: ahornsiroop, melasse, stevia en de meeste suikeralcoholen
  • Zuivelproducten: lactosevrije zuivelproducten, harde kazen en oudere, zachtere rassen zoals brie en camembert
  • Groenten: Alfalfa, paprika, paksoi, wortelen, selderij, komkommer, aubergine, gember, sperziebonen, boerenkool, sla, bieslook, olijven, pastinaak, aardappelen, radijs, spinazie, bosui (alleen groen), pompoen, tomaten, rapen, zoete aardappel, waterkastanjes, courgette
  • Granen: maïs, haver, rijst, quinoa, sorghum, tapioca
  • Dranken: water, koffie, thee, etc.

Let op: Deze lijst is niet leidend. Natuurlijk zijn er voedingsmiddelen die hier niet worden vermeld en die hoog of laag zijn in FODMAP’s.

Bovendien is iedereen anders. Mogelijk tolereert iemand bepaalde voedingsmiddelen wel (van de te vermijden voedingsmiddelen). Terwijl iemand anders om andere redenen spijsverteringssymptomen opmerkt van voedingsmiddelen die weinig FODMAP’s bevatten.

Hoe volg je een low FODMAP dieet?

Veel voedingsmiddelen bevatten FODMAP’s. Over het algemeen wordt aanbevolen om alle high-FODMAP-voedingsmiddelen een paar weken volledig te elimineren.

Het is dan niet handig om bepaalde voedingsmiddelen met een hoog FODMAP gehalte te blijven eten, zo kom je niet snel achter de oorzaak van je klachten.

Als (een van de) FODMAP’s de oorzaak zijn van je problemen, dan merk je binnen enkele dagen verlichting.

Na een paar weken kunnen sommige voedingsmiddelen opnieuw geïntroduceerd worden. Doe dit één voor één, zo kun je bepalen welk voedsel de symptomen veroorzaakt.

Als je merkt dat een bepaald type voedsel de spijsvertering sterk verstoort, dan is het misschien raadzaam om dit te vermijden.

Het volgen of beginnen aan een low-FODMAP-dieet is niet gemakkelijk. Daarom wordt aangeraden om advies in te winnen van een arts of geregistreerd diëtist!

Dit kan ook helpen om onnodige dieetbeperkingen te voorkomen. Dit omdat bepaalde tests kunnen helpen bepalen of je de FODMAP’s fructose en / of lactose moet vermijden. Dit maakt het beginnen aan een low FODMAP dieet een stuk makkelijker.

Conclusie: Het wordt aangeraden om alle hoog in FODMAP voedingsmiddelen een paar weken te elimineren. Voeg deze vervolgens één voor één opnieuw toe aan je voedingspatroon. Je kunt dit het beste doen met de hulp van een arts of diëtist.

Samenvatting

FODMAP’s zijn koolhydraten met een korte keten die onverteerd door de darmen bewegen.

Veel voedingsmiddelen die FODMAP’s bevatten worden als gezond beschouwd en sommige FODMAP’s werken als gezonde prebiotische vezels. Zo ondersteunen ze de goede darmbacteriën.

Mensen die FODMAPs kunnen verdragen hoeven dit soort koolhydraten niet te vermijden. Het volgen van een FODMAP dieet heeft dan weinig voordelen en kan zelfs zorgen voor een te kort aan belangrijke voedingsstoffen.

Voor mensen met een FODMAP intolerantie kunnen voedingsmiddelen met veel koolhydraten onaangename spijsverteringsproblemen veroorzaken. Als dit het geval is moeten ze beperkt of zelfs helemaal niet meer gegeten worden.

Als je vaak spijsverteringsproblemen ervaart zouden FODMAP’s de oorzaak kunnen zijn van deze klachten.

Een low-FODMAP dieet lost mogelijk niet alle spijsverteringsproblemen op. Maar de kans is groot dat het tot aanzienlijke verbeteringen kan leiden.

Voedingsweetjes draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches