Het Mediterraan Dieet: een handleiding (+ menu)
We hebben een beginnershandleiding en menu geschreven over het mediterraan dieet.
Het mediterrane dieet is gebaseerd op het traditionele voedsel dat mensen in landen als Italië en Griekenland aten.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die een mediterraan dieet volgen erg gezond zijn in vergelijking met Amerikanen.
Ook hebben deze mensen een laag risico hadden op veel welvaartsziekten. Zo kan dit dieet onder andere hartaanvallen, beroertes en diabetes type 2 helpen voorkomen.
Er is niet één duidelijk mediterraan dieet. Dit omdat er veel landen rond de Middellandse Zee zijn en mensen mogelijk veel verschillende dingen hebben gegeten.
Deze beginnershandleiding beschrijft het voedingspatroon dat veelal wordt gebruikt in onderzoeken. Het mediterraan dieet kan worden aangepast aan eigen voorkeuren.
De basis
- Eet: groente, fruit, noten (bijvoorbeeld: cashewnoten), zaden, peulvruchten, aardappelen, volle granen, brood, kruiden, specerijen, vis (voor omega 3), zeevruchten en extra vierge olijfolie.
- Met mate: Gevogelte, eieren, kaas en yoghurt.
- Zelden: Rood vlees.
- Zo min mogelijk: met suiker gezoete dranken, toegevoegde suikers, bewerkt vlees, geraffineerde granen, geraffineerde oliën en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Vermijd deze voedingsmiddelen
Deze onderstaande ongezonde voedingsmiddelen en ingrediënten zoveel mogelijk vermijden:
- Toegevoegde suiker: frisdrank, snoep, ijs, suiker en vele andere.
- Geraffineerde granen: onder andere wit brood en pasta.
- Transvetten: gevonden verschillende bewerkte voedingsmiddelen.
- Geraffineerde oliën: sojaolie, koolzaadolie en andere.
- Bewerkt vlees: vleeswaren, snacks etc.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen
Eet deze voedingsmiddelen
Het dieet dat in de meeste studies is onderzocht bevat veel plantaardig en relatief weinig dierlijk voedsel. Vis wordt minstens twee keer per week aanbevolen. Ook is het belangrijk om regelmatige te bewegen en om te genieten van het leven.
In het mediterraan dieet zijn voedingsmiddelen met één ingrediënt de sleutel tot een optimale gezondheid. Het mediterraan dieet is gebaseerd op de volgende voedingsmiddelen:
- Groente: tomaten, broccoli, boerenkool, spinazie, uien, bloemkool, wortelen, spruitjes en komkommers
- Fruit: appels, bananen, sinaasappels, peren, aardbeien, druiven, dadels, vijgen, meloenen en perziken
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, macadamia, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten
- Peulvruchten: bonen, erwten, linzen, peulvruchten en kikkererwten.
- Knollen: Aardappelen, zoete aardappelen en rapen
- Volle granen: Volle haver, bruine rijst, rogge, gerst, maïs, boekweit, volkoren brood en pasta.
- Vis en zeevruchten: zalm, sardines, forel, tonijn, makreel, garnalen, oesters, venusschelpen, krab en mosselen.
- Gevogelte: kip, eend en kalkoen
- Eieren: kippen-, kwartel- en eendeneieren.
- Zuivel: kaas, (Griekse) yoghurt
- Kruiden en specerijen: knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, nootmuskaat, kaneel, peper, enz.
- Gezonde vetten: extra vergine olijfolie, olijven, avocado’s en avocado-olie.
Wat te drinken?
Water is het beste wat je kunt drinken tijdens een mediterraan dieet. Hier lees je hoe je de gehele dag voldoende water drinkt!
Bij een mediterraan dieet zijn ook matige hoeveelheden rode wijn toegestaan (ongeveer 1 glas per dag).
Dit is echter volledig in te vullen naar wens. Koffie en thee zijn toegestaan. Echter moeten met suiker gezoete dranken zoveel mogelijk vermeden worden.
Een mediterraan menu
Hieronder een aantal ideeën wat je kunt eten tijdens het mediterraan dieet. Voel je vrij om de voedselkeuzes aan te passen naar eigen behoeften en voorkeuren.
‘s Ochtends
Ontbijt 1: Griekse yoghurt met aardbeien, blauwe bessen en havermout.
Ontbijt 2: Havermout met rozijnen, noten en een appel (breng op smaak met kaneel).
Ontbijt 3: Omelet met groenten (gebakken in olijfolie).
‘s Middags
Lunch 1: Volkoren sandwich met avocado.
Lunch 2: (Griekse) yoghurt met aardbeien, havermout en walnoten.
Lunch 3: Salade met tomaten, olijven en fetakaas.
‘s Avonds
Diner 1: Volkorenpizza belegd met kaas, groenten en olijven.
Diner 2: Gegrild lamsvlees, met salade en gepofte aardappel.
Diner 3: Gegrilde kip met groenten en een aardappel. Fruit als dessert.
Bekijk deze 26 makkelijke tips voor een betere gezondheid!
Gezonde snacks
Volgens het dieet is het niet nodig om meer dan 3 maaltijden per dag te eten. Mocht je tussendoor toch honger krijgen, dan zijn dit een aantal snackopties:
- Een handje walnoten.
- Een banaan, appel of ander stuk fruit
- Wortelen of paprika
- Een handje blauwe bessen of druiven.
- Een schaaltje Griekse yoghurt (eventueel met wat fruit)
- Appelschijfjes met kaneel.
Samenvatting
Er is niet één bepaald mediterraan dieet, maar deze manier van eten is over het algemeen rijk aan plantaardig voedsel en minder (rood) vlees. Wel wordt er veel vis gegeten.
Je kunt een hele boel informatie over het mediterrane dieet vinden, er zijn bijvoorbeeld veel boeken over geschreven.
Al met al is het mediterrane dieet ongelooflijk gezond. Wellicht is het iets voor jou!
Waarschuwing
Let zoals met elk dieet op de volgende tekorten:
Volg Voedingsweetjes op Instagram 🙂
